低い

Jun 13, 2023

低血糖食品は、血糖指数が中程度または高い食品よりも血糖値の上昇が遅いです。 例には、サツマイモ、ロールドオーツ、ひよこ豆、牛乳、およびほとんどの果物が含まれます。

レビュー研究では、低血糖食事が健康な成人の血圧を下げるのに役立つ可能性があることが示唆されています。

低炭水化物食は 2 型糖尿病患者の血糖値を改善する可能性もありますが、現在の 2019 年のガイドラインでは、糖尿病患者に対する特定の炭水化物数や食事計画は推奨されていません。

この記事では、最高の低GI食品をいくつか紹介し、低GIダイエットをしている人向けの食事のヒントを提供します。

血糖指数 (GI) は 1 ～ 100 のスケールです。 各食品にはスコアが付けられ、スコアが低いほど、その食品は血糖値を上昇させるのに時間がかかります。

GI は、純粋なブドウ糖と比較して、炭水化物を含む食品が血糖値を上昇させる速度を示します。

グルコースと白パンの GI スコアは 100 です。スケールの仕組みは次のとおりです。

以下の表は、GI スコアが低い、中程度、または高い食品の例を示しています。

以下は、2008 年の国際血糖指数および血糖負荷値表に基づいた、最高の低 GI 食品 6 つです。また、これらの食品の健康上の利点とその楽しみ方についても説明します。

GI スコアが 55 のロールド ポリッジ オーツは、低 GI の朝食用シリアルの選択肢です。 オーツ麦には、多くの健康上の利点を持つ繊維の一種であるベータグルカンが含まれています。

2014年のメタ分析の著者らは、オートミール粥に含まれるβグルカン繊維が血中コレステロールを改善する可能性があることを示唆している。 ベータグルカンは、満腹感を長く感じるのにも役立ちます。

スチールカットオーツとロールドオーツは、最高の健康上の利点と最も好ましいGIスコアを持っています。 クイックオーツおよびインスタントオーツは、スチールカットオーツやロールドオーツよりも加工度が高く、GIスコアが高くなります。

スチールカットオーツまたはロールドオーツを含むミューズリーは、低GIダイエットをしている人にとって良い選択肢となりますが、GIスコアはブランドによって大きく異なります。

お粥は家庭でも簡単に作れます。 オーツ麦と牛乳、または植物ベースの牛乳の代替品を鍋に加え、加熱しながらかき混ぜるだけです。 オーツ麦がミルクを吸収し、混合物が濃くなったら、お粥の完成です。

朝のお粥に健康的に加えられる牛乳は、低GI乳製品です。 スキムミルクのGIスコアは37ですが、全脂肪乳のGIスコアは39です。

牛乳には骨の健康に重要なカルシウムが豊富に含まれています。 研究によると、牛乳を定期的に飲むと、女性の変形性膝関節症の進行が軽減される可能性があります。

減脂肪豆乳の GI スコアは 17 ～ 44 ですが、全脂肪豆乳の GI スコアは 44 になる場合があります。具体的な GI スコアはブランドによって異なります。

夕食時に牛乳を一杯飲む人もいます。 リンゴ、バナナ、ブドウ、マンゴーなどの低GIフルーツを含むスムージーに加えるというアイデアもあります。

ほとんどの果物は、フルクトースと繊維が含まれているため、GI スコアが低くなります。 中から高の GI スコアを持つ果物には、メロン、パイナップル、およびデーツ、レーズン、クランベリーなどのドライ フルーツが含まれます。

ひよこ豆、またはひよこ豆は、スコアが 28 の低 GI 豆類です。

ひよこ豆はタンパク質と繊維の優れた供給源であり、1カップあたりそれぞれ11.8グラム（g）と10.6グラムを含有します。 また、カルシウム、カリウム、葉酸とも呼ばれるビタミン B-9 などの重要な栄養素も含まれています。

ひよこ豆は、GIスコアが高いジャガイモや白米の代替品として使用できます。 ローストひよこ豆は手早く簡単なおやつになります。 ひよこ豆のピリ辛炒めの簡単レシピをご紹介します。

ひよこ豆をもっと美味しく食べるもう一つの方法は、フムスを作ることです。 この人気のある中東のディップは簡単に準備できます。 ここではフムスをゼロから作る方法を紹介します。

GIスコアが39のニンジンは、フムスに浸すパンの健康的な代替品です。

ニンジンには目の健康に良いベータカロテンが含まれています。 また、体の細胞を損傷から守るのに役立つ抗酸化物質の優れた供給源でもあります。