血糖値に悪いとはおそらく知らなかった12の食品

Jun 12, 2023

健康な血糖値を維持することは多くの人にとって課題であり、どの食品が血糖値に影響を与えるかを知ることは非常に重要です。 アメリカ疾病予防管理センター（CDC）によると、2021年の時点で、3,730万人のアメリカ人が2型糖尿病を患っています。 メイヨークリニックが指摘しているように、この状態は体が糖の使用と調節に問題を抱え、血糖値が高くなるときに発生します。 CDCはまた、さらに9,600万人のアメリカ成人が前糖尿病を患っており、少なくとも10人中8人が糖尿病であることに気づいていない、とも指摘している。

しかし、血糖値スパイクの影響を感じるのに、糖尿病または糖尿病予備軍である必要はありません。 ヘルスラインは、高血糖（高血糖とも呼ばれる）の短期的な症状には、疲労、頭痛、頻尿、かすみ目などがあると指摘しています。 Better Health Channel によると、高血糖が続くと、神経損傷、心血管疾患、臓器損傷、腎臓の問題のリスクが増加する可能性があります。

キャンディーや炭酸飲料など、一部の食品や飲料は血糖値に悪いことが広く知られています。 ただし、他の食品も知らないうちに血糖値に影響を与えている可能性があります。 WebMD が指摘しているように、スパイクを引き起こすのは砂糖だけではありません。 ここでは、血糖値に悪影響を与えることをおそらく知らなかった 12 の食品と、その影響に対抗する方法を紹介します。

簡単に言えば、人々はジャガイモが大好きです。 ハーバード大学公衆衛生大学院によると、平均的なアメリカ人は毎年126ポンドのスパッドを食べており、2019年にヘルギ図書館が発見したように、中国とインドの住民はさらに多くのスパッドを食べている。 しかし、これらのフライドポテト、マッシュポテト、ポテトチップス、ハッシュブラウンは血糖値に大損害を与える可能性があります。

ハーバード大学公衆衛生大学院はさらに、ジャガイモには急速に消化される炭水化物が多く含まれており、それらが急速に血流に入り、血糖値の急上昇を引き起こすと指摘しています。 引用すると、「カップ一杯のジャガイモは、缶コーラや一握りのジェリービーンズと同じくらい血糖値に影響を及ぼします。」 さらに、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2006年の研究では、ジャガイモの摂取と2型糖尿病の発症リスクとの関連性、特に全粒穀物の代わりにジャガイモを摂取した場合の関連性が発見された。

血糖値を急上昇させずにジャガイモを楽しむにはどうすればよいでしょうか? Medical News Todayには、消化を遅らせるためにジャガイモを食べる前に冷やすことや、カリスマポテトやサツマイモなど血糖指数の低いテイターを選ぶことなど、いくつかの提案がある。 皮をつけたままにすることもできます。そうすることで繊維の摂取量が増え、消化が遅くなり、血糖値の上昇が抑えられます。

ジャガイモが人気があると思ったら、お米についても聞いてみる必要があります。 白米は、輸送が簡単で、調理が早く、保存期間が長いため、最も一般的な品種です（Financial Reviewより）。 ただし、これにはコストがかかります。 ヘルスラインによれば、白米はぬかや胚芽を除去するために精製されているという。 とりわけ、これはあなたの体がそれをより速く消化することを意味し、血糖値の上昇を引き起こします。 ハーバード大学公衆衛生大学院による 2012 年の研究レビューでは、白米を定期的に摂取すると 2 型糖尿病の発症リスクが高まる可能性があることがわかりました。 ハーバード大学医学部はもっと率直に、白米を食べることは「純粋な砂糖を食べるのとほぼ同じ効果がある」と言っています。

ただし、代替手段はあります。米をやめる必要さえありません。 ヒースライン氏は、未精製玄米の血糖指数は100点満点で白米の89点に比べて50点であると付け加えた。これは玄米の方が消化が遅いことを意味し、繊維、ナイアシン、マグネシウム、その他の重要な栄養素も豊富に含んでいる。

The Journal of Nutritionによって発表された2018年の研究では、別の興味深い代替案が見つかりました。 Science Daily がまとめたように、グエルフ大学の研究者らは、ご飯の半分をレンズ豆に置き換えることで血糖値を 20% 下げることができることを発見しました。 それだけでなく、レンズ豆の種類に関係なく、結果は同様でした。

全米コーヒー協会 (NCA) の 2022 年の報告書によると、アメリカ人の 3 分の 2 近くが毎日コーヒーを飲んでいます。 ついでに血糖値が急上昇する可能性もある。 Levels Health が指摘しているように、コーヒー自体には砂糖や炭水化物は含まれていません。 しかし、米国のコーヒー愛飲者の約 38% は砂糖を加えており、10 人中ほぼ 7 人はミルクやクリームなどの何らかのコーヒー漂白剤をコーヒーに注入しています (Vending Market Watch より)。