血糖指数とそれが食事に与える影響

Jun 20, 2023

子供の頃、あなたはおそらく甘いものを制限するように言われたでしょう。 それは、たとえばハロウィーンのキャンディーを食べすぎたり、砂糖たっぷりの朝食用シリアルを余分に食べたりしないことを意味します。 大人であれば、用心して何でも食べたい誘惑に駆られるかもしれませんが、健康的な食生活を維持することはこれまで以上に重要です。

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健康的な食事を考える方法の 1 つは、食品が血糖指数のどの位置にあるかを考慮することです。

「血糖指数は、炭水化物を含む食品、血糖値を上昇させる可能性、血糖値の上昇速度を分類するために使用されます」と内分泌学者のアレクサンダー・ウィリアムズ医師は言う。

血糖指数は、すべての炭水化物が同じように作られているわけではないという理解に基づいています。 「誰かが炭水化物を1日100グラム摂取してもよいと言ったとします」とウィリアムズ博士は言う。 「これをすべてソーダで飲んでいたら、それが炭水化物を摂取する最適な方法ではないことが直感的にわかるでしょう。その代わりに、全粒米、野菜、果物、その他のものを食べましょう。」

これらの違いの理由は、炭水化物が体内でどのように反応するかに由来します。 単純な炭水化物（ソーダや甘いデザートに含まれる糖質など）は、一部の野菜や全粒穀物食品に含まれるより複雑な炭水化物よりも早く分解されます。 その結果、血糖値が急上昇し、その後急速に低下します。 時間が経つにつれて、医師たちは、こうした絶え間ない上昇と後退が、人々がインスリン抵抗性になる一因となっていると考えています。

血糖指数を決定するために、医師は炭水化物を含む食品を摂取した後に健康な人の血糖値がどのように変化するかを観察します。 その後の血糖値を測定し、それをベースラインと比較することで、食品が 0 ～ 100 のスケールのどこに該当するかを判断できます。100 は純粋なブドウ糖を表し、0 は砂糖がまったく含まれていない食品です。

「基本的に、血糖指数は、まったく同じグラム数の炭水化物を含むすべてのものが体内で同じように作用するわけではないことを示そうとしているのです」とウィリアムズ博士は言う。 「実際に、自分の体が1カップのオレンジジュースにどのように反応するのか、そして他の食品、つまりバナナ、25グラムのキャンディー、または25グラムの全粒粉パンにどのように反応するのかを測定します。」

医師は、特定の食品または食品クラスについてのみ血糖指数を測定しています。 「すべての食品、すべての野菜、果物、パンが研究されているわけではありません」とウィリアムズ博士は言う。 ただし、既存のデータを使用して、研究されていない食品について適切な推定を行うことはできます。

低グリセミックインデックスダイエットは、血糖値の急激な変動を引き起こさない食品をベースにしたダイエットです。 「血糖指数の低い食品を食べるということは、血糖値の上昇が遅く、より低くなることを意味します」とウィリアムズ博士は言い、そうすることで食べ物の吸収が遅くなり、満腹感が長く持続するため、食べる量が減ると指摘する。 「血糖指数の高い食品、つまり単糖類は、血糖値を急速に上昇させながらエネルギーを素早く供給します。 しかし、その後はかなり疲れを感じやすくなり、すぐにお腹が空いてしまいます。」

特定の種類の食品はこれらのカテゴリーに分類されます。たとえば、ウィリアムズ博士は、脂肪とタンパク質が多く含まれる食品は「吸収が遅くなる傾向があり、したがって血糖指数が低くなります」と述べています。 しかし、血糖指数は、カロリーの場合のように、必ずしも栄養ガイドとして使いやすい指標ではありません。 また、血糖指数が低い食品には必ずしも栄養素が豊富に含まれているわけではありません。 果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の 5 つの食品グループすべてからバランスのとれた食品を食べることは、従うべきより良いルールです。 実際、ウィリアムズ博士は、血糖指数の数値は「食事の計画を立てるのに簡単にはアクセスできない」という米国糖尿病協会の評価に同意しています。夕食に何を準備するかを決めるのです」と彼は言います。 「どのような種類の食品が血糖指数が低いかを考え、血糖指数が高い他の食品ではなく、各食事にこれらの食品が十分な量含まれるようにすることが重要です。」