血糖指数を使用して血糖コントロールを支援する

Jun 25, 2023

健康を保つ

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浮き沈みの激しい昔ながらのジェット コースターを想像してください。 これは、1 日の血糖値とインスリンレベルの推移です。 食事や間食後の高値は、その後低値に下がります。 血糖値が急な登りと息を呑むような急降下を伴うストラップで固定され、しっかりとぶら下がっている乗り物ではなく、穏やかな上下の子供用コースターのように見える方法で食べることを学ぶことは、あなたの健康に変化をもたらすことができます。健康。

どうすればこんなことができるのでしょうか？ 血糖指数（GI）と呼ばれるツールが役に立ちます。 炭水化物を含む食品を、血糖値（血糖値）をどれだけ上昇させるかによって評価します。 糖尿病患者として、私は血糖値をコントロールする戦略の 1 つとして血糖指数を使用しています。 また、他の利点もあるかもしれません。低血糖指数の食事は、がん、心臓病、その他の疾患のリスク軽減に関連していると考えられています。

炭水化物は、パン、パスタ、シリアル、豆、野菜、乳製品の主な栄養素です。 すべての炭水化物は糖分子で構成されています。 スクロース（砂糖）などの一部の炭水化物は、グルコースとフルクトースという糖分子が 1 対結合したものにすぎません。 ジャガイモ、トウモロコシ、小麦のでんぷんなどの他の炭水化物は、グルコース分子が長い鎖で絡み合ってできたものです。

炭水化物を含む食品が血糖にどのような影響を与えるかは、消化器系が食品を構成成分の糖分子にどれだけ早く分解できるかによって決まります。 それは存在する糖分子にも依存します。

血糖指数は、純粋なグルコースと比較して、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを測定します。 血糖指数が 28 の食品は、純粋なブドウ糖の 28% しか血糖値を上昇させません。 血糖指数が 100 のものは、純粋なブドウ糖と同じように機能します。 過去 30 年にわたり、研究者たちは数千の食品の血糖指数を測定してきました。 ここをクリックすると、100 種類の食品の血糖指数が表示されます。 シドニー大学の GI Web サイトから血糖指数値を調べることもできます。

食事の血糖指数が健康にどのような影響を与えるかについての新しい研究がほぼ毎週発表されています。 最新のものには次のようなものがあります。

血糖指数を使用してより健康的な食事を選択するのは、思っているよりも簡単です。 「それは実際には非常に単純です」と、シドニー大学の人間栄養学の教授であり、血糖指数の提唱者であるジェニー・ブランド・ミラー博士は言います。 「血糖指数の高い食品を低い食品に交換してください。」 これらのスワップの例については、以下の表を参照してください。

Brand-Miller らは、炭水化物を含む食品の 3 つのカテゴリーを提案しています。

低血糖指数 (GI 55 以下):ほとんどの果物と野菜、豆（ブランド・ミラー社は豆を「スターパフォーマー」と呼んでいます）、最小限に加工された穀物、パスタ、低脂肪乳製品、ナッツ。

中等度の血糖指数 (GI 56 ～ 69):ホワイトポテトとサツマイモ、トウモロコシ、白米、クスクス、クリームオブウィートやミニウィートなどの朝食用シリアル。

高血糖指数 (GI 70 以上):白パン、餅、ほとんどのクラッカー、ベーグル、ケーキ、ドーナツ、クロワッサン、ワッフル、ほとんどのパッケージ化された朝食用シリアル。

何百もの食品にGIラベルが付いているオーストラリアでは、健康的で低GIの食品を選ぶのが簡単です。

健康的な食事を選択するために血糖指数だけに頼ることはできません。 ニンジンやスイカなどの一部の食品は血糖指数が高くなりますが、1食分に含まれる炭水化物が非常に少ないため、血糖値への影響は小さいです。 砂糖入りのソーダなど、血糖値に与える影響が比較的少ないフルクトースがかなりの量含まれているため、血糖指数が中程度のものもあります。 しかし、それらには血糖値を上昇させるブドウ糖も豊富に含まれている、とハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学・疫学教授フランク・フー博士は警告する。