いくつかの人気のあるダイエッ​​トはこの炭水化物に基づいています

May 24, 2023

食品が血糖値に与える影響、つまり血中のグルコース濃度が重要です。 短期的には、血糖値を急激に上昇させる食事によってインスリンの放出が引き起こされ、その後血糖値が急落し、食後すぐに頭がぼんやりして空腹になります。 長期的には、このような急増が繰り返されると、糖尿病や心臓病のリスクが高まり、肥満やがんにもつながります。

「血糖値は私たちのエネルギー代謝の中心です。血糖値が中間の範囲にあることが非常に重要です」と、ハーバード大学医学部教授で新著『Always Hungry?』の著者である内分泌学者のデイビッド・ルドウィグ氏は言う。

しかし、どの食品が血糖値を急上昇させ、どの食品が血糖値を安定させるのかをどうやって知るのでしょうか? ほとんどの人はその答えを血糖指数 (GI) に求めます。 食品、特に炭水化物を含む食品について、GI値が高いか低いか、そして「速い」または「遅い」炭水化物が含まれていると言うのが一般的な俗語になっています。 しかし、血糖指数が不完全なツールであることは長い間知られており、人の血糖反応が血糖指数にきちんと従わないことを示す研究が昨年11月に科学誌セルに発表され、新たな精査を受けるようになった。むしろ、その個人と同じくらいユニークかもしれません。

砂糖を減らすのが難しい理由（そしてその対策）

1981 年にトロント大学のデイビッド ジェンキンスによって開発されたグリセミック インデックスは、特定の食品に含まれる 50 グラムの炭水化物が血糖に及ぼす影響を比較ランキングしたものです。 スコアが 1 ～ 55 の食品は低血糖、56 ～ 69 は中血糖、70 以上は高血糖とみなされます。 純粋なブドウ糖のGI値は100です。ほとんどの場合、非でんぷん質の野菜、豆、全粒穀物など、加工度が低く繊維が豊富な食品は、炭酸飲料や白パンなどの砂糖を多く含む食品や加工度の高い食品よりもGI値が低くなります。

血糖指数に関する問題の 1 つは、分量が考慮されていないことです。 たとえば、GI で測定される 50 グラムの炭水化物を消費するには、エンドウ豆なら 2.5 カップ、スイカなら 4 カップ以上食べる必要があるため、これらの食品の血糖値への影響は、より一般的に摂取される量と比べて大きくなります。

もう 1 つのツールである血糖負荷 (GL) は、分量を考慮することでこの問題を修正するのに役立ちます。 したがって、エンドウ豆とスイカの GI はそれぞれ 51 と 70 ですが、一般的に消費される分量を考慮すると、どちらも GL は 4 と非常に低くなります。 （GL スケールでは、1 ～ 10 が低血糖、11 ～ 19 が中等度、20 以上が高血糖とみなされます。）食品の血糖指数のリストのほとんどには、血糖負荷の欄も追加されています。 2 つは一緒に呼ばれることがよくあります。

食品の加工方法、熟度、調理方法など、多くの変数が食品の GI/GL に影響します。 一般に、穀物を細かく粉砕するほどGI/GLは高くなるため、スチールカットオーツはインスタントオーツよりもGI/GLが低くなります。 よく熟した果物は、熟していない果物よりも高い GI/GL を持ちます。同様に、アルデンテに調理されたものと比較して、柔らかくなるまで調理された穀物も同様です。 興味深いことに、ポテトサラダのように、調理してから冷ましたジャガイモは、たとえばベイクドポテトよりもはるかに低いGI/GLを示します。これは、調理したジャガイモを冷やすときに「難消化性デンプン」が形成されるためです。 たとえば、粗めに切った穀物を使用したり、調理しすぎないようにしたりするなど、日常生活にいくつかの調整を加えることができますが、平均的な人にとって、特定の食事で各食品に存在するすべての変数を考慮することは現実的ではありません。 。

健康志向のキッチンに欠かせない調理器具

おそらく、食品に対する人の血糖反応を決定する最大の変数は、その人自身の体です。 Cell誌に掲載された研究によると、各人には独自の血糖反応があり、GI/GLが予測するものとは大きく異なる可能性があります。 主任研究者のエラン・シーガル氏とエラン・エリナフ氏は次のように述べています。 どの食品でもその変動は非常に大きく、血糖反応が非常に高い人もいれば、非常に低い人もいます。」 彼らは、睡眠、活動、全体的な食習慣を含む一連の個人的要因が、最も重要なのは個人のマイクロバイオーム（腸内細菌の集団）であるが、食物に対する血糖値の反応に多大な影響を与えることを発見した。