2型糖尿病に最適な（そして最悪の）オートミール

Jun 01, 2023

繊維が豊富なオーツ麦を食べると心臓血管に効果があり、血糖値のコントロールに役立つ可能性があります。 しかし、糖尿病食に関しては、すべてのオート麦が同じように作られているわけではありません。

ボリュームたっぷりで質素な朝食の定番であるオートミールは、糖尿病の食事に加えるのに最適です。 米国農務省（USDA）によると、広く入手可能な全粒穀物であるオーツ麦には、マグネシウム、カリウム、カルシウム、リン、亜鉛、鉄などの必須ミネラルに加え、繊維が豊富に含まれています。 オーツ麦は栄養価が高く満腹感が得られるだけでなく、2 型糖尿病患者に特有の利点も提供します。

MedlinePlus によると、2 型糖尿病の成人はオーツ麦などの全粒穀物を摂取することで、グルコースとコレステロールを低下させる可能性があるため、恩恵を受ける可能性があります。 さらに、オーツ麦に含まれる可溶性繊維は、血糖値の目標を達成し、体重を抑制するのに役立ちます。

2 型糖尿病の食事にオートミールを検討する価値がある理由と、毎日のボウルを最大限に活用し、オートミールのよくある間違いを避けるためのヒントを読んでください。

米国糖尿病協会（ADA）によれば、炭水化物摂取量のバランスをとることが健康的な糖尿病食の鍵となります。 ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院によると、オートミールは炭水化物が多く含まれていますが、加工度が低いほど血糖指数（GI）が低くなります。 意味: 消化と代謝がよりゆっくりと行われるため、血糖値の上昇が低くなります。 （スチールカットオーツとひき割りオートミールはインスタントオートミールほど加工されていません。これについては後で詳しく説明します。）

「オートミール 1 カップには、約 30 グラムの炭水化物と 4 g の繊維が含まれています」と、ニューヨーク市に拠点を置く CDCES の RDN である Leah Kaufman 氏は言います。 繊維はすべての成人にとって重要ですが、特に糖尿病患者にとっては重要です。 繊維は規則正しい生活を助けるだけでなく、オート麦に含まれる特定の種類の可溶性繊維であるベータグルカン (β-グルカン) は、消化にかかる時間を延ばし、小腸でのグルコースの放出を遅らせるのに役立ちます。 2022年9月に『BMJ Open Diabetes Research and Care』誌に掲載されたメタ分析では、β-グルカンは2型糖尿病の中年成人の血糖値（食直後と絶食中の両方）の改善に役立つ可能性があると結論づけた。

では、1日にどれくらいの繊維が必要なのでしょうか？ USDAの2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドライン（PDF）は、成人男性は年齢に応じて1日あたり28～34gの繊維質を目標とし、女性は22～28gを摂取することを推奨しています。 しかし、農務省は、女性の90パーセント以上、男性の97パーセント以上がこれらの目標を満たしていないと指摘している。 また、2 型糖尿病患者にはさらに高い量が最適であることを示唆するデータもあります。 たとえば、以前の研究では、1日あたり40 gを摂取すると、糖尿病の予防と管理にさらに有益である可能性があると指摘されています。 オートミール、全粒穀物、果物、野菜、豆類などの食品から、1 食あたり少なくとも 10 g の繊維を摂取することを目指すことを検討してください。 （現在の繊維摂取量が少ない場合は、便秘を避けるために必ず水をたくさん飲み、消化器系をより多くの繊維摂取に慣れさせるようにしてください、とクリーブランドクリニックはアドバイスしています。）

オーツ麦のような高繊維食品のもう 1 つの潜在的な利点は、満腹感を長く維持するのに役立ち、食べ過ぎの可能性が低くなることです。 アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、この効果は体重減少の促進に役立つ可能性があります。 また、高繊維食品はカロリーが低い傾向があり、毎日のカロリー不足を作り、体重を減らしたり維持したりするのに役立ちます。

オーツ麦でエネルギーを補給するもう 1 つの理由は、オーツ麦の抗炎症特性です。 炎症は体の自然な防御機構の 1 つです。 たとえば、怪我をしたり病気になったりすると、体は治癒を助けるために炎症細胞を放出します。 ただし、病気（2 型糖尿病など）や、長期的なストレス、不適切な食事、座りっぱなしのライフスタイルの結果として、過剰な炎症が発生する可能性があります。 クリーブランドクリニックによると、炎症が継続的または慢性化すると臓器に過度のストレスがかかり、心臓や脳の病気などの合併症を引き起こす原因となります。