キヌアは糖尿病に良いのでしょうか？ 栄養、準備など

May 30, 2023

糖尿病の管理には栄養療法が必要になる場合があります。 糖尿病患者が血糖をコントロールする方法の 1 つは、摂取する炭水化物の量を監視することです。 キヌアなどの栄養素が豊富な炭水化物を選択できます。

人の食事は、糖尿病の予防と管理の両方に大きな役割を果たします。 健康的な食事を摂ることは、心臓発作や脳卒中を含む他の多くの病気や合併症を予防することにもなります。

糖尿病とともに生きる人々にとって、血糖値を自己管理することは生活の重要な部分です。

キヌアには多くの健康的な栄養素が含まれており、糖分や炭水化物が少ないため、糖尿病の予防や管理を目指す人にとって重要です。

この記事では、キヌアが糖尿病患者にとって良い食事の選択肢であるかどうかを検討します。

アメリカ糖尿病協会（ADA）は、炭水化物を選ぶ際には栄養価の高い穀物を選ぶべきだと指摘しています。

キヌアなどの全粒穀物には、次のようなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

赤キヌアや黒キヌアなど、他の種類のキヌアも非常によく似た栄養プロファイルを持っています。 ただし、未調理の黒キヌアは、未調理の白キヌアよりも繊維含有量がわずかに高くなります。

次の表は、調理したキヌアの栄養価を示しています。 単位はグラム (g)、ミリグラム (mg)、カロリー (kcal) です。

血糖値の管理に役立つ要素は数多くあります。 キヌアの入れ方はこんな感じです。

糖尿病患者の多くは、特定の食品が血糖値をどの程度上昇させるかを理解するためにグリセミックインデックス (GI) を使用します。

GI は、人がその食品を食べた後の血糖値の上昇速度を 1 から 100 で評価します。100 は純糖です。

次の表は、GI のさまざまな範囲を示しています。

キヌアのGI評価は53で、低い部類に入ります。

炭水化物は体の機能にとって重要な栄養素です。 それらは体の細胞にとって重要なエネルギー源ですが、血糖値にも影響を与えます。

糖尿病を抱えて生きている人が、糖尿病を持たずに生きている人よりも炭水化物を多く食べるべき、または少なく食べるべきであることを示唆する証拠はありません。 ただし、炭水化物の摂取量を監視し、個人のニーズに基づいて調整する必要があります。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、糖尿病患者は 1 日のカロリーの約半分を炭水化物から摂取する必要があると述べています。 これは、1 日あたり 225 ～ 325 g の炭水化物を摂取することになります。

キヌアは 100 g あたり 22.86 g の炭水化物を含み、100 g あたり 33.1 g を含む白米よりも炭水化物が低くなります。 したがって、全体的な炭水化物摂取量を減らそうとしている人は、白米をキヌアに置き換えることができます。

糖尿病の人が炭水化物を数える方法については、こちらをご覧ください。

ADAは、食物繊維が豊富で加工が最小限に抑えられた、栄養価の高い炭水化物を優先すべきだと強調しています。

食物繊維は小腸で消化されるのではなく結腸で発酵するため、血糖値の調整に役立ちます。

キヌアには100gあたり2.1gの食物繊維が含まれていますが、白米には0g含まれています。 したがって、繊維摂取量を改善したい糖尿病患者にとって、キヌアはより良い選択肢となります。

糖尿病患者向けの高繊維食品については、こちらをご覧ください。

調理済みの白米 100 g と比較して、調理済みのキヌア 100 g には次のものが含まれます。

ただし、キヌアと米の栄養価を比較するときは、米の種類の多さを考慮する必要があります。

それぞれの種類の米には特有の栄養価があり、他のものよりも健康的な選択肢もあります。 研究者らは、白米を玄米に置き換えると糖尿病のリスクが低下する可能性があると示唆しています。

玄米と白米についてはこちらをご覧ください。

キヌアはオーツ麦から作られたオートミールの代替品になります。

オーツ麦には、ベータグルカンと呼ばれる特定の種類の食物繊維が豊富に含まれています。 ベータグルカンは、食後の血糖値とインスリン反応を低下させるのに積極的な役割を果たします。 これにより、インスリン感受性が高まり、健康な血糖値の維持に役立ちます。