ベスト低血糖食品リスト

Jun 05, 2023

血糖値が安定 = PIA 欲求が減少します。

これは昔からある話です。巨大なカップケーキを食べてエネルギーが満ち溢れ、そして 30 分後に倒れてしまいます。

そうですね、デザート以外の多くの食品（玄米、エンドウ豆、一部の野菜など）も血糖値を乱し、同じ影響を引き起こす可能性があります。 これは、しばしば渇望と体重増加につながる残酷なサイクルです。

幸いなことに、血糖指数と呼ばれるものがあり、血糖値に優しい食品を選択するプロセスを推測ゲームでなくすることができます。 これは基本的に、炭水化物を含む食品が血糖値にどのような影響を与えるかを調べるランキングシステムです。

米国糖尿病協会によると、低GI食品は55未満、中GI食品は56〜69、高GI食品は70以上と評価されています。 数値が低いほど、その食品がインスリンと血糖値に与える影響は小さくなる、とRDNで栄養栄養学会の広報担当者であるジンジャー・ハルティン氏は述べています。

「高GIの食品はすぐに消化、吸収され、血糖値の急激な上昇を引き起こします」と彼女は言い、多くの場合（常にではありませんが）加工炭水化物や砂糖が多く含まれています。低GI食品は消化と吸収の速度が遅くなります。代わりに血糖値が徐々に上昇するため、エネルギーレベルが安定し、突然の激しいクッキーへの欲求が軽減されます。

したがって、あなたが糖尿病である場合でも、クラッシュ・アンド・バーンの欲求サイクルを止めたいだけである場合でも、低血糖食品リストに入れておくべき 30 の食品をチェックしてください。

GI:15

「料理の栄養密度を「強化」する、美味しくて低炭水化物の方法です。 パン、米、さらにはマッシュポテトを考えてみましょう」とRDNのエリザベス・アン・ショーは言います。

1/2カップ（調理済み）あたり：15カロリー、脂肪0g（飽和食塩0g）、炭水化物3g、砂糖1g、ナトリウム10mg、繊維質1g、タンパク質1g。

GI：20くらい

「オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすのに最適なクルミは、心臓の健康に良い食事に加えるのに最適です」とショー氏は言います。

1/4カップあたり：160カロリー、脂肪16g（飽和脂肪酸1.5g）、炭水化物3g、砂糖1g、ナトリウム0mg、繊維質2g、タンパク質4g。

GI: 22

「驚くべきことに、ルビーレッドの夏の果物は実は低GI食品なのです！」 ショーは言います。 フルーツサラダ、デザート、スムージーに加えることもできます。

1カップあたり（ピットあり）：90カロリー、脂肪0g（飽和食塩0g）、炭水化物22g、砂糖20g、ナトリウム0mg、食物繊維3g、タンパク質1g。

GI:53

『The Protein-Packed Breakfast Club』の著者であるRDNのローレン・ハリス・ピンカス氏によると、ブルーベリーには心臓や皮膚の健康を改善し、炎症を抑える抗酸化物質が豊富に含まれており、GI値もたまたま低いという。

1カップあたり：80カロリー、脂肪/飽和脂肪0g、ナトリウム0mg、炭水化物19g、繊維6g、砂糖10g、タンパク質0g。

GI: 28

ハリス・ピンカス氏によると、ひよこ豆をサラダに加えるか、スパイスと一緒にローストして食べると、たんぱく質が豊富で低GIの食品になります。 食物繊維、マグネシウム、鉄分も豊富で、満腹感と活力を保ちます。

1/2カップあたり：120カロリー、脂肪1g、飽和脂肪0g、ナトリウム150mg、炭水化物20g、繊維質7g、砂糖0g、タンパク質7g。

GI:55

昔ながらのロールドオーツは満腹感を高め、食物繊維を補給するのに最適で、GIスコアが低いです。 ハリス・ピンカス氏によれば、スチールカットオーツのGIスコアはさらに低く、42だという。

1/2カップあたり：150カロリー、脂肪3g、飽和脂肪-5g、ナトリウム0mg、炭水化物27g、繊維4g、砂糖1g、タンパク質5g。

GI: 44

皮を剥いて茹でたサツマイモには、βカロテンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。 しかし、サツマイモを焼くとGI値が高くなるので、数値が最も低くなるようにゆでた方がよいとハリス・ピンカス氏は言います。

中くらいのサツマイモ1個あたり：115カロリー、脂肪0.2g、飽和脂肪0g、ナトリウム40mg、炭水化物27g、食物繊維4g、砂糖9g、タンパク質2g。

GI:48

「全粒粉パスタは以前はボール紙の代名詞でしたが、製品開発の改良により、今では心地よい口当たりと調理の多様性を備えています」と管理栄養士であり『The MIND Diet』の著者であるマギー・ムーン氏は言います。